دور التغذية في الحمل
تعد التغذية الصحية خلال فترة الحمل أمر بالغ الأهمية لضمان صحة الأم والجنين. حيث يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من العناصر الغذائية لتعزيز نمو الجنين وتطوره بشكل صحي.
تؤدي البروتينات ذات الجودة العالية دورًا حيويًا في بناء الأنسجة والعضلات، في حين تضمن الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى تطورًا صحيًا للجهاز العصبي والعظام والأعضاء الداخلية لدى الجنين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتناول الأطعمة الغنية بالألياف المساهمة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي التي قد تواجهها النساء الحوامل، مثل الإمساك. يعد تناول مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد أيضًا أمرًا أساسيًا لتقليل مخاطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية وفقر الدم على التوالي.
ببساطة، فإن الاستثمار في التغذية الصحية خلال فترة الحمل يعتبر استثمارًا حيويًا في صحة الأم والجنين وسلامتهما على المدى الطويل.
ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها برنامجك الغذائي؟
سنوضح لكِ ما هي أهم العناصر التي يجب عليكِ الإكثار منها وأهمية كل واحدة منها وبعض الأمثلة على طريقة أخذها والكميات المناسبة لها.
الأهمية: الدهون جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي ومصدر للطاقة؛ كما أنه مطلوب للعديد من العمليات الأيضية. كما يعد الحمض الدهني أوميغا-3 مهم لتطوير الدماغ الجنيني والشبكية، ويقللان من خطر الولادة المبكرة، ومن مخاطر الأمراض القلبية المستقبلية للطفل ومن مخاطر الاكتئاب ما بعد الولادة للأم.
الأمثلة: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، زيتون أسود وأخضر، الطحينية، حبوب السمسم.
النصائح:
-
ينصح بأخذ الأوميجا -3- كمكمل غذائي.
-
ينصح بعدم تعريض زيت الزيتون إلى الحرارة.
-
ينصح بتناول المكسرات مع الفواكه المجففة.
-
ينصح بتقليل الدهون المصنعة مثل: الزبدة، السمنة، المايونيز، صوص السلطات.
الأهمية: تعتبر الأطعمة النشوية عنصرًا قيمًا في النظام الغذائي المتوازن، حيث توفر الطاقة الأساسية والمواد المغذية والألياف. إن دمج مجموعة متنوعة من المصادر مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة يضمن تناولًا متنوعًا من العناصر الغذائية. توفر خيارات الحبوب الكاملة فوائد إضافية مثل زيادة محتوى الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
الأمثلة: الأرز، معكرونة، ذرة، فريكة، برغل، حبوب الإفطار، بطاطا، الخبز، شوفان.
النصائح:
-
ينصح بأكل المعكرونة مع تقليل الصلصة المضافة إليها.
-
ينصح باستخدام الحبوب الكاملة مثل: الخبز الأسمر، الفريكة، الأرز البني.
-
ينصح باستخدام حبوب الإفطار المدعّمة بالعناصر الغذائية، لكن تجنبي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
-
ينصح بتقطيع البطاطس بشكل كبير عند قليها من أجل امتصاص كمية أقل من الزيت.
-
ينصح باستخدام الأطعمة المصنوعة من الذرة للنساء اللواتي يعانون من حساسية تجاه القمح، مثل: (دقيق الأرز، البطاطس)
الأهمية: الفواكه والخضروات هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن. هناك دليل يشير إلى أن تناول 400 غرام أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي سيساعد على زيادة استهلاك الألياف.
الأمثلة: الخضروات (الجزر، البروكلي، خيار، سبانخ، بندورة، قرنبيط، بامية، شمندر، إلخ)
الفواكه (تفاح، موز، أجاص، دراق، برتقال، مانجا، خوخ، فراولة، شمام، بطيخ، الفواكه المجففة)
يجب أن تشكل حوالي ثلثي النظام الغذائي اليومي. حاولي تناول ما لا يقل عن 6 حصص في اليوم (الحصة = حبة فاكهة كاملة أو كوب من الخضروات الطازجة)
النصائح:
-
ينصح بدمج الفواكه المجففة مع حبوب الإفطار والمكسرات وعدم تناولها بشكل منفصل.
-
ينصح بتوزيع حصص الفواكه والخضروات بحيث تكون مع الوجبات وبينها.
-
ينصح باستخدام الفواكه والخضروات الطازجة، لتجنب فقدان الفيتامينات.
الأهمية: الحليب ومشتقات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين أ. الكالسيوم يساهم في الحفاظ على صحة العظام الجيدة. يتفاوت محتوى الدهون في منتجات الألبان المختلفة ويتألف الكثير منها من الدهون المشبعة.
الأمثلة: حليب كامل الدسم، حليب قليل الدسم، حليب خالي الدسم، اللبن، لبن الفواكه، الأجبان.
النصائح:
-
ينصح باختيار الخيارات منخفضة الدسم مثل الحليب قليل الدسم 1%، والزبادي قليل الدسم، والجبن منخفض الدسم
-
ينصح باستخدام حليب الصويا المحلّى والمُعزّز بالكالسيوم للنساء اللواتي يتبعن الحمية الخالية من منتجات الألبان.
-
ينصح باستخدام الأجبان قليلة الملح.
-
ينصح باستبدال البوظة بلبن الفواكه المجمد.
الأهمية: تعد البروتينات مصدر أساسي ومهم لنمو وبناء أنسجة الأم والجنين.
الأمثلة: الفاصوليا، والبقوليات، والبيض، اللحوم الحمراء، اللحوم البيضاء، الأسماك.
النصائح:
-
ينصح باستخدام البقوليات مثل الحمص والفاصولياء والعدس كبديل للبروتين للنباتيين.
-
ينصح بتقليل استخدام اللحوم المصنعة مثل النقانق والبرغر ومنتجات اللحوم المعلبة، لاحتوائها على كمية كثيرة من الدهون والملح.
-
ينصح بطهي اللحم جيدا قبل التناول.
-
ينصح بتناول البيض في الإفطار وكجزء من الوجبات الرئيسية (بحيث يكون مسلوقا بشكل كامل).
الكولين
الأهمية: الكولين مطلوب لسلامة غشاء الخلية، وانتقال الإشارات العصبية، وتخليق مجموعات الميثيل.
الأمثلة: الدجاج، وصفار البيض، بعض الخضروات مثل الخضروات الورقية الخضراء والبازلاء، المكسرات والبذور.
الأهمية: يعتبر مهم لنمو وتطوير عظام طفلك ويساعد في الحفاظ على عظامك أيضًا.
الأمثلة: الحليب، الجبنة، اللبن، من غير منتجات الألبان: الفواكه المجففة، صفار البيض، السبانخ، السمسم، بذور الكتان، اللوز، البروكلي.
الأهمية: احتياج الجسم للحديد يزداد خلال فترة الحمل، خاصة خلال النصف الثاني، عندما يزيد حجم الدم والكريات الحمراء وتحتاج الجنين والمشيمة إلى المزيد من الحديد. علاوة على ذلك، يزداد امتصاص الحديد بشكل كبير خلال فترة الحمل، حيث لا يوجد فقد للدم من خلال الحيض.
الأمثلة: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، المكسرات، الحبوب الكاملة.
النصائح:
- يزيد فيتامين C بشكل كبير من امتصاص الحديد (مثل إضافة عصير الليمون إلى السبانخ).
- يقلل الشاي المخمر وغير المخمر، والقهوة، ومنتجات الحبوب الكاملة، والمنتجات الغنية بالكالسيوم من امتصاص الحديد.
- يجب استخدام مكملات الحديد إذا كانت احتياطيات الحديد غير كافية.
اليود
الأهمية: اليود يساعد في تنظيم عمليات الأيض ويلعب دورًا مهمًا داخل الغدة الدرقية في التحكم في العديد من عمليات جسم الأم، وضروري لتطوير الجهاز العصبي المركزي للجنين. كما أن نقص اليود في الحمل مرتبط بإعاقة التعلم في الرضع والأطفال.
الأمثلة: الأسماك، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، والملح المدعم.
النصائح: ينصح بعدم تناول كمية كبيرة من اليود لأن زيادته تصبح غير آمنة.
فيتامين د
الأهمية: فيتامين د يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من نظامك الغذائي، وهو مهم للعظام الصحية لكِ ولجنينك. تعتبر مستويات فيتامين د المنخفضة شائعة في النساء، خاصة في فصل الشتاء. النساء ذوات البشرة الداكنة والنساء اللاتي يقضين وقتًا قليلاً تحت أشعة الشمس هن الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.
الأمثلة: الأسماك، البيض، حبوب الإفطار المدعّمة.
النصائح: ينصح بأخذ فيتامين د كمكمل غذائي.
الأهمية: يعتبر حمض الفوليك مهماً قبل الحمل وفي الأسابيع القليلة الأولى من الحمل لمنع تشوهات الأنبوب العصبي، وفي الفترة الاحقة من الحمل لمنع نوع معين من فقر الدم. يُوصى بتناول 400 ميكروغرام يومياً.
يجب على النساء تناول مكمل غذائي من حمض الفوليك، ولكن يجب أيضًا تضمين مصادر جيدة لحمض الفوليك في أي نظام غذائي صحي.
الأمثلة: بروكلي، برتقال، الأوراق الخضراء مثل السبانخ، شمام، بازلاء، الحبوب الكاملة، المكسرات، الشمندر.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
