التغذية في سن الأمل
هل يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث؟
إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في دعم الوزن الصحي وتخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث
الخضار والفواكه
ينصح بتناول على الأقل خمس حصص من الخضار والفواكه، للحصول على أكبر فائدة غذائية، من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. وذلك لأن الأنواع والألوان المختلفة من الفواكه والخضروات تحتوي على مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية المهمة، كما أن هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن زيادة تناول الخضار والفواكه يمكن أن يحسن مؤشرات صحة العظام وتقلل من فقدان الكالسيوم، خاصة لدى النساء المصابات بهشاشة العظام.
تعد الأطعمة النشوية مصدرًا أساسيًا للألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والفوليك أسيد. لتحقيق نظام غذائي صحي أكثر، يُفضل اختيار المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية الغنية بالألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الشوفان، والبرغل، والكينوا، والفريكة. بالإضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي، تُعزز الألياف الوظائف المعوية وتُحد من المشاكل الصحية المحتملة خلال فترة سن الأمل.
البقوليات، والأسماك، والبيض، واللحوم، وغيرها من مصادر البروتين تعتبر جزءًا أساسيًا من الغذاء. يُشجع على تنويع المصادر وإضافة المزيد من البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والحمص، حيث إلى جانب كونها مصادر جيدة للبروتين، فإنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف وتكون قليلة الدهون بشكل طبيعي. ووفقًا لبعض الدراسات، قد يقلل تناول كميات أكبر من البروتين النباتي من معدل الإصابة بسن الأمل المبكر.
الدهون الصحية
عند اختيارنا لأطعمة تحتوي على دهون نبحث عن أطعمة تحتوي على دهون نباتية مثل:زيت الزيتون، الأفوكادو، بذور التشيا، الجوز، كما تلعب الدهون الصحية دورا مهما في صحة القلب خلال فترة سن الأمل.
مشتقات الألبان
تشمل هذه المجموعة الغذائية الحليب واللبن والجبن بالإضافة إلى البدائل النباتية لها. حيث تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مهمًا للكالسيوم بالإضافة إلى البروتين واليود وفيتامينات ب، كما هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يرتبط بخطر أقل للإصابة بالسكري لدى النساء ما بعد انقطاع الطمث،
الأستروجين النباتي
إن الإستروجين النباتي يقلل من تكرار الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، دون آثار جانبية خطيرة، ومن الأمثلة عليه: الصويا، بذور الكتان، الجوز واللوز، الميرمية.
بعض الأشياء في حياتك اليومية يمكن أن تكون محفزات للهبات الساخنة. للمساعدة في تخفيف الأعراض، حاولي التعرف على هذه المحفزات والتغلب عليها. يمكن أن يشمل ذلك الحفاظ على غرفة نومك باردة في الليل، أو ارتداء طبقات من الملابس، الإقلاع عن التدخين،الحد من كمية الكافيين و الأطعمة الحارة كما و يمكن أن يساعد فقدان الوزن أيضا في علاج الهبات الساخنة
قد يكون ممارسة التمارين الرياضية أمرا صعبا إذا كنت تعانين من الهبات الساخنة، ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض الأخرى لانقطاع الطمث. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على النوم طوال الليل، وينصح بها إذا كنت تعانين من الأرق. يمكن أن تساعد أنواع التمارين الهادئة مثل اليوغا أيضا في تحسين حالتك المزاجية وتخفيف أي مخاوف أو قلق قد تشعرين بها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح والسكر مثل رقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والكعك والشوكولاتة والمشروبات السكرية إذا قمت بتضمينها، فمن الأفضل أن يكون لديك حصص صغيرة
توصلت دراسة سريرية إلى أن تناول مكملات غذائية مثل: (soy isoflavones, black cohosh, chaste berry, and evening primrose oil)
لمدة 12 أسبوعًا يحسن أعراض انقطاع الطمث ويخفض مستويات الالتهابات والدهون في الدم، دون أن يؤثر على الوزن أو الدهون الجسمية أو وظائف الكبد والكلى، مما يدعم الفوائد الصحية لهذه المكونات في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتحسين الصحة القلبية لدى النساء ما بعد سن اليأس.
أسئلة شائعة قد تراودكم..
